5 ushtrimet që ju ndihmojnë për të forcuar posturën

Nëse keni probleme të mbani trupin drejtë, është e nevojshme të kryeni disa ushtrime për të forcuar muskujt e shpinës. 

Kujdes, këto ushtrime nuk rekomandohen në rastet e dhimbjes së shpinës, pa u konsultuar më parë me fizioterapistin tuaj. 

Le t’ju tregojmë disa ushtrime, me pajisje, që mund t’i kryeni në palestër.

 

*Për lehtësi emërtimi, pajisjet do të jenë në gjuhën angleze.

 

  1. Seated Row Machine
    Teksa qëndroni ulur, tëhiqni pranë vetes dy doreza të vendosura paralelisht me ju, dhe lëvizni krahët sikur të jeni duke vozitur. Ky ushtrim forcon pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullat.  
  2. Deadlifts (Shtangë me bosht)
    Ngritja e shtangave angazhon të gjithë trupin nga thembrat deri në pjesën e sipërme të shpinës, duke përforcuar shtyllën kurrizore.
  3. Lat Pulldown
    Ky ushtrim për krahët, konsiston në tërheqjen e një shufre hekuri të pozicionuar lart, drejt vetes. Targeton muskujt e ijeve dhe shpatullave duke parandaluar kërrusjen e trupit.
  4. Face Pulls
    Pasi të keni lidhur, në lartësinë e fytyrës, dorezën e posaçme tek pajisja juaj, e tërhiqni atë drejt fytyrës me bërrylat e hapura. Do të ndjeni shtrëngimin në pjesën e sipërme të shpinës. Muskujt e shpinës do të forcohen, duke luftuar kërrusjen e shpatullave. 
  5. Plank
    Vijmë tani tek plank-u. Ku 30 sekonda, duken si një jetë e tërë.  Stabiliteti i ‘boshtit’ të trupit është shumë i rëndësishëm për qëndrimin drejtë. Teksa kryeni këtë ushtrim, trupi juaj duhet të jetë në vijë të drejtë nga koka tek majat e gishtave për 30-60 sekonda.

 

Një sugjerim thelbësor për rezultate sa më efektive: jepini më shumë rëndësi formës sesa sasisë. Vetëm kështu mund të stërvisni muskujt e duhur.

Bëni këto ushtrime 2-3 herë në javë, mos harroni të bëni stretching para ose pas stërvitjes. 

Shihemi në palestër!

KRITERET E NJË PALESTRE IDEALE!

Palestra ideale është sigurisht ajo në të cilën ti ndihesh mirë, megjithatë ka disa kritere kryesore mbi të cilat biem të gjithë dakord. Një palestër