Ushtrimet kardio, pra kardio-vaskulare, janë lëvizje që nxisin zemrën të rrahë më shpejt, mushkëritë të furnizohen me oksigjen dhe trupi të prodhojë energjinë e nevojshme gjatë stërvitjes.
Le të listojmë së bashku disa prej tyre.
HIIT! Trajnim me intervale, me intensitet të lartë (HIIT).
Stërvitja HIIT përfshin alternimin e ushtrimeve intensive me intervale të shkurtra pushimi. Është efektive për djegien e yndyrnave të tepërta dhe kalorive, në pak kohë.
Disa versione të ushtrimeve HIIT janë:
TABATA: 20 sekonda ushtrime intensive plus 10 sekonda pushim. Cikli i ushtrimeve përsëritet 8 herë.
AMRAP: zgjidhni ushtrimin që preferoni më shumë dhe përsëriteni atë sa herë të doni brenda 20 minutave
EMOM: zgjidhni disa ushtrime dhe kushtojini secilit prej tyre 60 sekonda/për ushtrim. Nëse e mbaroni atë përpara përfundimit të minutit, mund të pushoni ato sekonda që ju mbeten. Më pas kaloni tek ushtrimi tjetër. Numri i përsëritjeve që bëni do të varet nga niveli juaj i fitnesit.
Vrapimi!
Ushtrimi më i vjetër në historinë e njerëzimit është vrapimi. Një stërvitje klasike kardio, fantastike për djegien e yndyrës. Është një ushtrim me impakt të ulët, që do të thotë se është i lehtë për nyjet dhe ligamentet e trupit. Nëse nuk e praktikoni vrapin atëherë niseni fillimisht me distanca të shkurtra dhe më pas rriteni largësinë gradualisht.
E njëjta këshillë vlen dhe për pistën e vrapimit në palestër. Niseni me 5 minuta nxehje të një shpejtësie mesatare. Më pas rriteni shpejtësinë deri sa të arrini një intensitet të lartë vrapimi për 30 sekonda, duke e shoqëruar më pas me 30 të tjera pushim. Përsëriteni këtë cikël 10-15 herë.
Biçikleta statike!
Në sajë të përshtatshmërisë me të gjitha nivelet e fitnesit, kjo pajisje meriton të renditet e para në rutinën tuaj stërvitore. Ushtrim fantastik për djegien e kalorive, me nivele të ndryshme intensiteti që ju ndihmon të humbisni peshë duke angazhuar kryesisht pjesën e poshtme të trupit. Lëvizja ritmike e kombinuar me çlirimin e endorfinës gjatë stërvitjes, gjithashtu ju ndihmon në zvogëlimin e stresit dhe ankthit
Cardio & Rezistencë!
Referuar me termin ‘Circuit Training’ (cikël ushtrimesh), kjo rutinë stërvitore nëse fokusohet më së shumti tek ushtrimet kardio, shndërrohet në një strategji dinamike dhe efektive në përmirësimin e shëndetit kardio-vaskular. ‘Magjia’ qëndron tek rrjedhshmëria e kalimit, pa mundim, nga një ushtrim në tjetrin, shoqëruar me intervale shumë të shkurtra pushimi. Në këtë mënyrë nxiten rrahjet e zemrës, mushkëritë furnizohen me oksigjen dhe trupi juaj bëhet më rezistent dhe energjik. Përfshin ushtrime të ndryshme si jumping jacks, burpees, high knees, mountain climbers, hedhje ‘squat’, etj. Ky cikël përsëritet 2-3 herë.
Duke përfshirë ushtrimet kardio në rutinën tuaj stërvitore dhe duke iu përkushtuar seriozisht atyre, atëhere ju jeni në rrugën e duhur drejt një jetese të shëndetshme dhe të lumtur.
Tashmë e keni çelësin për të transformuar trupin tuaj dhe të ndiheni në formë, gjithmonë.
